Le lasagne al forno sono un classico in cucina e una vera e propria coccola per il palato perché oltre a essere squisite rappresentano un po’ un piatto jolly dei giorni di festa, dal pranzo della domenica alle occorrenze speciali. «Dal punto di vista nutrizionale si tratta di un piatto di per sé particolarmente ricco e altamente calorico», dice la nutrizionista Valentina Schirò, specialista in scienze dell’alimentazione. «A questo si aggiunge anche il fatto che spesso viene inserito in un pasto con altre portate altrettanto ricche di grassi e zuccheri, che impattano sulla linea e sulla salute. Per rendere più bilanciato il piatto però è possibile adottare dei piccoli stratagemmi, dalla scelta degli ingredienti all’abbinamento ideale a tavola», dice l’esperta, che suggerisce per le lasagne al forno 5 trucchi per renderle più leggere.
Sostituite la varietà di pasta
«Il tipo di pasta che solitamente si utilizza per preparare le lasagne al forno è la pasta fresca che rispetto a quella essiccata ha un indice glicemico più elevato. Di conseguenza gli amidi di cui è ricca vengono trasformati più velocemente in glucosio e stimolano una produzione maggiore dell’ormone insulina rendendo il piatto meno saziante e amico della linea e della salute», dice la nutrizionista Valentina Schirò. «Il primo trucco per rendere più leggere le lasagne al forno quindi è scegliere una sfoglia secca. Se invece si prepara l’impasto della sfoglia a casa si può sostituire la farina bianca della ricetta classica con quella farina integrale, che offre un contenuto maggiore di fibre che rallentano l’assorbimento degli amidi».
Scegliete un ragù veg
«Il ragù classico per condire le lasagne al forno è a base di carne tritata di vitello, maiale e manzo e prosciutto crudo che aumentano notevolmente l’apporto di grassi saturi potenzialmente dannosi e proteine d’origine animale che in eccesso favoriscono gli stati infiammatori», dice la nutrizionista Valentina Schirò. Per rendere più leggere le lasagne al forno si può sostituire il ragù tradizionale con uno a base di ingredienti vegetali. «Si possono scegliere ad esempio i funghi che oltre a essere ricchi di ferro forniscono fibre che rallentano l’assorbimento a livello intestinale di zuccheri e grassi oppure i carciofi che arricchiscono il piatto di polifenoli tra cui la cinarina, che ne facilitano la digestione».
Utilizzate al posto di panna e besciamella la ricotta
Per non rinunciare al sapore cremoso del condimento e allo stesso tempo rendere le lasagne al forno più leggere, anziché utilizzare la panna da cucina o la besciamella, scegliete la ricotta. «Quest’ultima apporta meno lipidi», dice la nutrizionista Valentina Schirò. «L’ideale specialmente se si opta per un ragù vegetariano è scegliere quella di capra, ricca di proteine di elevato valore biologico e con un contenuto migliore di grassi, che abbinati alle verdure e alla pasta, rendono le lasagne al forno un vero e proprio piatto unico, completo e ben bilanciato».
Sostituite il burro con l’olio d’oliva
«Per rendere più leggere le lasagne al forno si può sostituire il burro con l’olio d’oliva che garantisce grassi qualitativamente migliori tra cui quelli polinsaturi che contrastano il picco glicemico, conferendo al piatto un maggiore indice di sazietà. L’olio inoltre è ricco di vitamina E e antiossidanti che rendono il piatto migliore dal punto di vista nutrizionale, a patto naturalmente che ci si limiti a uno o due cucchiai a porzione, altrimenti si rischia di rendere la ricetta più calorica».
Equilibrate il pasto con le altre portate
Per rendere le lasagne al forno più leggere è fondamentale inoltre fare attenzione anche a ciò che si consuma all’interno del pasto. «In apertura si può scegliere un antipasto a base di sottaceti e come secondo e contorno un’insalata di verdure crude, che rallentano la scomposizione e l’assorbimento degli amidi, degli zuccheri e dei grassi presenti nel piatto e allo stesso tempo contrastano le difficoltà digestive».
